Trening mentalny we wspinaniu – część III. Oddech

Maciek Smolnik Alucard VI.6 Wampirek (fot.Artur Pietracha)

Widmo epidemii powoli przestaje rzucać cień na wspinanie. Nad planami na ten sezon, wraz z otwarciem kolejnych ścian i granic państw wschodzi nowa nadzieja.  Jednak pomimo, iż serducho rwie się ku fizycznemu treningowi na ścianie czy wspinaniu w skałach, to warto do treningu dołożyć pracę nad mental skills. We wcześniejszym wpisie podjęliśmy temat motywacji we wspinaniu. Dzisiaj zajmiemy się bardzo ważnym aspektem wspinania, który może być dla niektórych oczywisty, a dla niektórych całkiem nowym- oddechem!

Oddech jest czymś, co towarzyszy nam cały czas i w związku z tym, możemy ćwiczyć go w każdym momencie. Z obserwacji, które poczyniłem na sobie jak i moich kursantach mogę śmiało stwierdzić, że doskonalenie poprawnego oddychania może znacząco podnieść poziom wspinania. Niezależnie czy jesteśmy bulderowcami czy linowcami. W takim razie pojawia się pytanie:

Co to jest dobry oddech? 

Żeby zrozumieć tą kwestię warto uświadomić sobie, że w momencie, kiedy czujesz gwałtowne emocje,  np. boisz się i w dodatku nie dostarczasz odpowiedniej ilości tlenu do twojego organizmu, załącza mu się ewolucyjnie niezbędny system ‘walcz lub uciekaj’, który odpowiada za szybką ewakuację ze stresującej sytuacji, albo za walkę z potencjalnym przeciwnikiem.  Dodatkowo, spłycenie oddechu, które pojawia się w takich sytuacjach naturalnie nie ułatwia sprawy. Twój mózg odczytuje to jako informację, że jesteś w niebezpieczeństwie i uruchamia mechanizmy niezbędne do przetrwania, które wpływają na twoje ciało i zmysły – możesz doświadczyć np. zjawiska nazywanego widzeniem tunelowym, które oznacza tyle, że w takim stanie nie dostrzegasz wielu rzeczy dookoła (to jest ten stan, kiedy jesteś już na granicy odpadnięcia i wydaje się że nie ma żadnego chwytu, a później, już wisząc na linie widzisz, że kolejny chwyt był dosłownie przed oczami i mówisz do partnera ‘jak ja tego mogłem nie zauważyć?’). To z kolei odczytywane jest  jako oznaka zagrożenia, więc  następuje przygotowanie do walki lub ucieczki i całe koło powtarza się.

O oddechu zapominamy gdy pokonujemy trudną sekwencję (fot. millet.fr)
O oddechu zapominamy gdy pokonujemy trudną sekwencję (fot. millet.fr)

Dlatego, żeby nie dopuścić do powstania tego koła, warto skupić się na poprawnym oddechu.  W przeponie znajdują się struktury odpowiedzialne za wydzielanie hormonu odpowiedzialnego za reakcję ‘walcz lub uciekaj’. Dlatego tak ważne jest właśnie oddychanie przeponowe – oprócz lepszego natlenienia krwi,  wysyłana jest  informacja do mózgu, że sytuacja nie jest niebezpieczna i nie musimy odpalać ewolucyjnych strategii przetrwania.

Jest też druga strona skupienia się na oddechu. W pozawspinaczkowej rzeczywistości bardzo ceniony jest multitasking – umiejętność wykonywania wielu czynności w tym samym czasie. Niestety w sporcie takie myślenie nie jest optymalne. Umysł możemy porównać do butelki, w której ‘uwagą’, czyli tym, co aktualnie znajduje się w naszym polu doświadczeniowym jest wąska szyjka. W butelce – umyśle – mogą kłębić się różne myśli, ale jednak w danym momencie tylko jedna z nich może znajdować się w uwadze – szyjce, która jest znacznie mniej pojemna niż reszta butelki. Przy wspinaniu to mogą być różne myśli, np. ‘Czy jestem odpowiednio rozgrzany?’, ‘Czy ktoś na mnie patrzy?’, ‘Czy uda mi się pójść tak samo dobrze jak w poprzedniej próbie?’ (swoją drogą, na ile z nich nie mamy żadnego wpływu?)… każdy może tutaj dopisać swoje własne przykłady.  Zauważenie swojego oddechu centruje nas w ‘tu i teraz’- present state of mind.

Teraz przejdźmy do konkretów: jak ćwiczyć oddychanie?

Pierwszym krokiem będzie poświęcenie minuty dziennie (tak, wystarczy tylko minuta) na skupienie się na oddechu. Dla osoby, która nigdy nie ćwiczyła jeszcze tego, dobrym miejsce będzie jak najbardziej bezpieczna i komfortowa przestrzeń.

Zamknij oczy i na początku tylko obserwuj oddech, nic z nim nie robiąc, nie zmieniając go w żaden sposób.  Co poczułeś? Co się stało z twoimi myślami?

Później możesz włączyć kolejne elementy – wdech nosem, w taki sposób, żeby powietrze trafiło do przepony, nie tylko do płuc (czyli na poziomie fizycznym jest to taki oddech, przy którym unosi nam się brzuch – możesz położyć rękę na brzuchu i poczuć jak unosi się i opada wraz z oddechem). Równie ważny jest wydech, żeby nie był za płytki ani zbyt gwałtowny.

Generalna zasada jest taka, że wydech trwa około dwa razy dłużej niż wdech. Najlepiej przy wdychaniu policzyć do 4, przy wydychaniu do 6.

Skup się na doznaniach, jakie doświadcza wtedy ciało – poczuj na przykład, że wdychane powietrze jest chłodniejsze niż wydychane.

Kolejnym krokiem będzie  wykonywanie tego ćwiczenia  w innych miejscach, gdzie sytuacja jest trochę bardziej dynamiczna – ja lubię to robić podczas prowadzenia auta (nie zamykaj wtedy oczu!)

Później zacznij oddychać przed wstawką w boulder czy drogę – pięć głębokich wdechów. Albo nawet podczas zakładania butów – zamiast wpadać w tornado myśli ‘O matko, czy dam radę, ta droga jest taka trudna, a co jak spadnę??!’, skup się na tym co tu i teraz, poczuj jak wkładamy lewego buta, potem prawego – jak układają nam się w stopy, czy wieje wiatr, jaką teksturę mają chwyty…

Oddech możemy trenować m.in zakładając buty wspinaczkowe (fot. blackdiamond.com)
Oddech możemy trenować m.in zakładając buty wspinaczkowe (fot. blackdiamond.com)

Tylko będąc w stanie ‘ tu i teraz’ możemy wykorzystać w pełni swoją siłę, swoje umiejętności, które wypracowaliśmy.

Warto dbać o oddychanie w trakcie wspinania – spróbuj zaobserwować, ile razy zdarza Ci się wspinać praktycznie w ogóle nie oddychając? Następnym razem trzymając się lepszego chwytu, albo magnezjując rękę zwróć uwagę, czy oddychasz – jeśli nie, weź głęboki, świadomy oddech, przekieruj uwagę z rzeczy, na które nie masz wpływu w tym momencie na to, jak mocno ściskasz chwyt, jak stoi twoja prawa noga na stopniu, na to, czy czujesz może lekki wiatr…

Dobry rest jest najlepszym miejscem do ustabilizowania oddechu (fot. Artur Pietracha)
Dobry rest jest najlepszym miejscem do ustabilizowania oddechu (fot. Artur Pietracha)

Warto zacząć uczyć się tego na łatwych drogach. W ten sposób powoli stanie się to twoim nawykiem i w momencie kiedy będziesz na trudnej drodze i odruchowo sięgniesz w stronę najczęściej powtarzanego schematu, okaże się, że jest nim oddychanie i bycie ‘tu i teraz’ a nie paniczne poszukiwanie sposobu ucieczki z niekomfortowej sytuacji.

Jak wszystko, jest to umiejętność którą warto ćwiczyć regularnie. Jeśli nigdy wcześniej nie skupiałeś się na tym, to istnieje duża szansa, że tak prosta rzecz jak oddech okaże się tym ‘magicznym czynnikiem’ na przełamanie plateu albo po prostu uczyni wspinanie bardziej świadomym, efektywnym i ciekawym!

A więc następnym razem gdy podczas wspinania nie będziesz wiedział co robić, pamiętaj – oddychaj!

Stay safe& tuned!

Piotr Białas

wspinkawka.com